Si può fare Pilates in gravidanza?
Sì. In una gravidanza fisiologica, cioè senza complicazioni, muoversi è raccomandato, e il Pilates adattato a ogni trimestre è una delle attività più indicate.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia alle donne in gravidanza e nel post parto, in assenza di controindicazioni, almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, con esercizi di rinforzo e di allungamento dolce.1 Il Pilates lavora proprio su questo: respiro, pavimento pelvico, stabilità della schiena, mobilità. La condizione è che sia adattato alla settimana in cui sei, perché il corpo a 10 settimane e quello a 34 chiedono cose diverse.
Prima di iniziare, chiedi conferma al tuo medico o alla tua ostetrica.
Il Pilates in gravidanza è sicuro per il bambino?
Nelle gravidanze senza complicazioni, l'esercizio moderato è considerato sicuro e non aumenta il rischio di parto pretermine o di basso peso alla nascita.
Le grandi revisioni degli studi mostrano anzi un effetto protettivo sulla mamma: chi si allena con regolarità ha un rischio più basso di diabete gestazionale (circa il 38% in meno) e di preeclampsia (circa il 41% in meno).3 Allenarti in modo sicuro aiuta il tuo corpo a creare le condizioni migliori per la crescita del tuo bambino.2
Da che settimana posso iniziare?
Anche dal primo trimestre, con l'ok del tuo medico. Non serve aspettare il secondo.
Il primo trimestre è il periodo in cui il corpo cambia di più in meno tempo, ed è quello in cui si costruisce la base: respiro, ascolto del corpo, pavimento pelvico. Con nausea e stanchezza servono sessioni brevi e rispettose. Claudia lo sa bene: nei suoi primi mesi la nausea l'ha fermata per dieci giorni, e quando ha ripreso a muoversi è stata subito meglio. Le lezioni JOYN del primo trimestre sono state registrate proprio in quelle settimane.
Posso iniziare il percorso a qualsiasi settimana?
Sì. Indichi a che settimana sei e parti dalla lezione registrata in quella stessa settimana.
Non devi recuperare le lezioni precedenti: ogni settimana è pensata per il corpo che hai in quel momento. Se inizi tardi, ti concentri sulla preparazione al parto e sul respiro; se inizi presto, costruisci la base con calma.
Non ho mai fatto Pilates. Posso iniziare in gravidanza?
Sì. Le linee guida dicono che anche chi era poco attiva prima della gravidanza può iniziare, in modo graduale.2
Il Pilates in gravidanza ha poco a che vedere con quello in palestra: è un lavoro preciso e lento, più vicino a una riabilitazione guidata che a un allenamento. Non serve sapere cosa sia il "bacino neutro" prima di cominciare: te lo spiega Claudia mentre lo fai.
Quali esercizi evitare in gravidanza, e quando fermarsi?
Si evitano gli sport con rischio di cadute o di colpi alla pancia, gli sforzi a fiato trattenuto e, dopo il primo trimestre, le posizioni a lungo sdraiate sulla schiena.2
Sono anche da evitare gli esercizi addominali classici che spingono la pancia in fuori, perché sovraccaricano la parete addominale che si sta allungando. Fermati e contatta il tuo medico se compaiono:
- perdite di sangue o di liquido
- contrazioni regolari e dolorose
- capogiri, mal di testa forte, dolore al petto
- fiato corto già prima dello sforzo
- dolore o gonfiore a un polpaccio
Il Pilates aiuta il pavimento pelvico?
Sì, se il pavimento pelvico viene allenato in modo specifico. Gli studi mostrano che allenarlo in gravidanza riduce il rischio di perdite di urina a fine gravidanza e nei mesi dopo il parto.4
Il punto è che non basta contrarre. Il pavimento pelvico deve saper chiudere e saper lasciare andare: in gravidanza lo rinforzi, durante il parto lo lasci aprire, nel post parto lo ricostruisci. In JOYN si lavora così, coordinandolo con il respiro e con l'addome. Molte donne fanno Pilates per tutta la gravidanza e scoprono lo stesso delle perdite dopo il parto, perché nessuno ha insegnato loro come attivarlo nel modo giusto.
Si può chiudere la diastasi addominale con il Pilates?
Il Pilates mirato aiuta a ridare tensione e funzione alla parete addominale e, in molti casi, a ridurre la distanza tra i muscoli retti. Più che "chiuderla", l'obiettivo è un addome che torni a sostenerti.
La separazione dei retti addominali è molto comune nelle ultime settimane di gravidanza e nei mesi dopo il parto. In gravidanza si lavora per non sovraccaricare la linea alba, il tessuto che unisce i due muscoli; dopo il parto si ricostruisce il controllo del core in modo progressivo. Se la distanza resta ampia o compaiono dolore o un'ernia, serve una valutazione specialistica.
Dopo il parto, quando posso ricominciare?
Respiro e attivazione dolce del pavimento pelvico possono iniziare presto. Per riprendere un allenamento vero si aspetta di solito il controllo post parto e l'ok del medico.2
Dopo un parto vaginale senza complicazioni il ritorno è più rapido; dopo un cesareo servono più settimane, perché c'è una cicatrice che deve guarire. In entrambi i casi conta la progressione: prima il respiro e il pavimento pelvico, poi il core, poi il resto. Claudia ha avuto un cesareo dopo più di 24 ore di travaglio: il percorso post parto JOYN tiene conto di tutti e due gli scenari.
Meglio un corso online o in presenza?
Dipende da cosa ti serve. In presenza hai la correzione dal vivo; online hai la costanza, perché ti alleni quando puoi, anche con nausea, lavoro o un neonato.
Un video generico però non sa a che settimana sei. Per questo, se scegli l'online, cerca un percorso strutturato per settimane o trimestri, tenuto da una professionista specializzata in gravidanza. JOYN offre anche corsi in presenza a Genova e, con JOYN Personal, una sessione individuale al mese con Claudia.
Si può regalare il percorso JOYN?
Sì, nei negozi per la prima infanzia che lo propongono nelle liste nascita, a un prezzo dedicato. Online il percorso si acquista per sé.
Trovi l'elenco dei negozi partner nella pagina Percorsi.
Cosa rende diverso JOYN?
JOYN è un percorso di Pilates online per gravidanza e post parto registrato da Claudia durante la sua vera gravidanza, settimana per settimana.
Quando sei alla 22ª settimana, segui una lezione registrata quando anche Claudia era alla 22ª: stesso baricentro, stesse sensazioni, stessa fatica. Ogni lezione ha una versione da 40 e una da 20 minuti, e il percorso continua dopo il parto. Si acquista su joynmamma.com e si regala nei negozi per la prima infanzia che lo propongono nelle liste nascita.
Queste risposte hanno valore informativo e non sostituiscono il parere del tuo medico o della tua ostetrica.
